Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı vardır; o da annedir.
Kadın hastalıkları ve doğum uzmanı Op. Dr. Ahmet Murat Emanetoğlu, sağlıklı bir hamilelik dönemi için şu önerilerde bulunuyor:
Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılaşması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.
Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1,5 kilo düzeyinde tutulmalıdır.
Aşırı bir ağırlık artışı ise hem anneden hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. Dengelive çeşitlibeslenme önemlidir.
Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almaktadır.
Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğiniz ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.
Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır.
Sağlıklı bebek için beslenme
Kalsiyum:
Bebeğinizin, gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir.
Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında, peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85gr yağsız peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170gr sardalye.
Beyaz Ekmek
Yağı Alınmış Süt
Yarım Yağlı Peynir
Lor Peyniri
Taze Badem
Sardalye
Protein:
Gebelikte protein gereksinimi artığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
Tavuk Eti
Balık
Yoğurt
Yer Fıstığı
Fıstık Ezmesi
Yağsız Kırmızı Et
Yumurta
Mercimek
Kaşar Peyniri
C Vitamini:
C vitamini plasenta için yaralıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır.
Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Lahana
Greyfurt
Domates
Karnıbahar
Kırmızı ve Yeşil biber
Brüksel Lahanası
Portakal
Patates
Çilek
Lifli Gıdalar:
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli(posalı) yiyecekler,gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir,ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
Kepekli ekmek
Ahududu
Bezelye
Esmer pirinç
Kuru üzüm
Kuruyemiş
Kepekli makarna
Kuru kayısı
Pırasa
Folik Asit:
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Ispanak
Fındık
Kepekli Ekmek
Yer Fıstığı
Karnabahar
Demir:
Gebelikte,hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.
Et yemiyorsanız,demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.
Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
Yağsız Kırmızı Et
Ton Balığı
Karaciğer
Bebeğinizi Koruyun:
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plasenta aracılığı ile bebeğinize geçmektedir O yüzden bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmamız gerekir.
Yağlar:
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının % 30’u yağlar tarafından karşılanmaktadır. Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısır özü yağları) hayvansal olanlar ( tereyağı, iç yağ) tercih edilmemelidir.
İşlenmiş Yiyecekler:
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu, tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.
Dondurulmuş Yiyecekler:
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, öncen pişirilmiş süper market yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir.
Süt Ve Peynir:
Tam mayalamamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
Sıvılar:
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yaralıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
Çay, Kahve, Kakao:
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hata dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz.
Bitki Çayları:
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir. Ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.
Şeker:
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır. Kilo almanıza neden olabilirler. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.
Tuz:
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.
Aşerme:
Gebelikte turşu,muz,karpuz,soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.
Sağlığınızı koruyun
Gebelikte en yararlı besinler:
Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
Yağsız kırmızı et: protein, demir
Sardalye: kalsiyum, demir, protein
Portakal: C vitamini, lif
Balık: protein
Kepekli ekmek: protein, lif, folik asit
Gebelikte En Zararlı Besinler
Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
Şekerli marmelatlar
Likörler
Gazlı ve şekerli içecekler kola gazoz v.b
Aperatifler
Kızartmalar
Çok fazla kahve ve/veya çay
Aşırı yemek yemek
Hastalıklardan Korunun
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler.Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
Bulantı:
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviteyi etkileyen hormanal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir.Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir. Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır. Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5, hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir.Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
Mide Yanması:
Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir.Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
Kabızlık:
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır.Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat, meyva,çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif acısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir. Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.
En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın. Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ila 12 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun.
Ancak,ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın. Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa,aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal doktorunuza bildirin.
Aynı şekilde,kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.
Gebelikte önerilen günlük besin miktarları
Sabah kahvaltısı:
– 1su bardağı süt
– Beyaz peynir(1-2 kibrit kutusu kadar)30-60 gr.
– 1 yumurta
– 1 dilim ekmek
– Şeker 15-30 gr.
Öğle Yemeği:
– 1 porsiyon et(ızgara-haşlama) 200 gr.
– 1 porsiyon sebze (200 gr.)
– ½ su bardağı yoğurt 100 gr
– 1 porsiyon meyva 200-250 gr.
Akşam üzeri kahvaltısı:
– 1 su bardağı süt 200 cl.
Akşam yemeği :
– 1 porsiyon et veya balık (200 gr.)
– 1 porsiyon sebze 200 gr.
– 1 dilim ekmek 50 gr.
– 1 su bardağı meyve suyu
