Sağlıklı bir hamilelik için neleri tüketmelisiniz?

Diyetisyen Ayşe Gül Güven’in hamilelikte sağlıklı beslenme konusundaki önerilerini derledik:

Doğacak olan bebeğinize verebileceğiniz en iyi hediye şüphesiz ki besleyici ve dengeli besinlerdir. 

Lezzetli ve besleyici besinlerden oluşan diyetiniz sizi zihinsel ve bedensel yorgunluktan uzaklaştırırken bebeğiniz içinde gelişim basamaklarını gerektiği gibi çıkmasını sağlar. 

Gebelik süresince tükettiğiniz besinler bebeğinizin gelecekteki beslenme alışkanlıklarını da etkiler.

Kadınların kilo alırken sevindiği tek zaman dilimi olan gebelikte toplam kan hacminiz %60 artar, uterus amniyotik sıvı ile dolar ve göğüsleriniz süt üretimine hazırdır. 

Bebeğiniz ise 2,7 ile 4,5 kilogram aralığında ağırlık kazanır. Vücudun tüm bu değişiklere ayak uydurabilmesi için beslenmenizde dikkate almanız gereken noktalar genel olarak şöyledir.

Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacınız RDA (Recommended Daily Allowances) için 71 gramdır. Protein gelişen dokuların yapımı ve kan hacminizin artmasında rol alacaktır. İhtiyacı karşılamak için bir günde;

1-3 Porsiyon Et tüketmelisiniz.

(1 Porsiyon et = 90 g = 1 deste iskambil kağıdı büyüklüğüdür.)

•İyi pişmiş balık ve deniz ürünleri (midye, kılıç balığı, kral uskumru, köpek balığı hariç)

•Ciğer (Ayda 1-2 defayı geçmemeli)

•Tavuk, hindi

•Kırmızı et (Görünür yağı alınmış kuzu eti özellikle)

•Kuruyemişler (1 porsiyon = 1/3kase)

•Tofu (1 porsiyon = 1/3kase)

Ya da 2-3 Porsiyon Kurubaklagil tüketmelisiniz.

(1 Porsiyon kurubaklagil = ½ kase )

•Bezelye

•Börülce

•Barbunya

•Kuru fasulye

•Mercimek

•Nohut

Kalsiyum İhtiyacı

Kalsiyum gereksiniminiz 1000-1300 mg (RDA) olacaktır. Kalsiyum vücudun sıvı dengesini düzenler ve henüz fetüs halindeki bebeğinizin kemik ve diş köklerinin oluşmasını sağlar.

Günlük 3-4 Porsiyon Süt ve Süt Ürünleri tüketmeniz gerekecek.

•Süt (Porsiyon=1 su bardağı)

•Yumurta (Porsiyon=1 adet büyük)

•Yoğurt (Porsiyon =1 kase)

•Kefir (Porsiyon=1 su bardağı)

•Pastörize peynir (Porsiyon=40g)

•Tofu (Porsiyon =1/3 kase)

•Badem (Porsiyon=1/3 kase)

•Somon (Porsiyon=90 g)

•Lahana (Porsiyon=1 kase)

Demir İhtiyacı

Demir minerali sodyum, potasyum ve su ile kan hacminizin artmasına yardımcı olur ve anemiden korur. Günlük demir minerali ihtiyacınız 27 mg’dır. Peki, bu değeri nasıl yakalayabilirsiniz?

2-3 Porsiyon Koyu Yeşil Yapraklı Sebze tüketmelisiniz.

•Ispanak, lahana, marul, roka, şalgam, tere gibi yapraklı sebzelerden tüketeceğiniz. (Porsiyon=1 kase)

Folik Asit İhtiyacı

Folik asit, spina bifida’ yıda içeren nöral tüp defekti görülme riskini önlediği için gebelik sürecinde büyük önem taşır. Günlük gereksiniminiz 600 mcg(RDA) ile 800mcg aralığındadır. Birçok besin folat içerir.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerden 2 kase, portakal, çilek, limon, domates, kavun gibi meyvelerden 1-1,5 kase, 1 kase kurubaklagil çeşitleri ya da 3 porsiyon tam tahıllı besinler folat gereksiniminiz için örnek olarak verilebilir.

C Vitamini İhtiyacı

Vitamin C taze ve olabildiğince az işlemden geçirilmiş haliyle birçok sebze ve meyvede bulunur. Vitamin C yaraların kolay iyileşmesi, kemik ve diş gelişimi ve metabolik yollardaki işlevleri ile önemlidir. Günlük gereksiniminiz 85 mg’dır(RDA).

Portakal, çilek, limon, domates, kivi, kavun, patates, biber, yeşil sebzeler gibi besinlerden günlük olarak 3 Porsiyon tüketmeniz gerekecek. (1 Porsiyon=1/2 kase)

Su İhtiyacı

Su besinlerdeki bileşiklerin bebeğinize ulaşması için gereklidir. Gebelikte su alımı 3 litreye kadar yükselir. 

Ödem topluyorum deyip sakın su içmekten uzaklaşmayın aksine yeterli su alımı sizi kabızlık, hemoroid, ödem, idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarından korur. Gebeliğinizin ilerleyen döneminde az su alımı erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskini arttırır.

Yağ Asitleri Önemli

Bu gereksiniminiz özellikle son trimester da artmaktadır. Beyin ve sinir sisteminin daha iyi gelişebilmesi için vücudunuza gereken yağ asitlerini tohumlar, taze kuruyemişler, yağlı balıklar ve salatalarınızda zeytinyağı kullanarak karşılamaya gayret edin.

Gereken içeriği aldığınızda hem bebeğiniz hayata güçlü bir başlangıç yapacak hem de siz gebelikten en az etkilenmiş olarak çıkacaksınız.